Découvrez les meilleures façons de vous étirer et les meilleurs moments pour le faire.
Est-ce que l’une de ces lignes vous semble familière ?
• Vous devez tenir un étirement pour obtenir le bénéfice.
• Ne sautez pas pendant l’étirement, vous vous déchirerez les muscles.
• Si vous ne vous étirez pas avant une séance d’entraînement, vous vous blesserez.
Eh bien, ils ont tous tort. Mais d’abord, il y a une plus grande question à répondre.
Avez-vous vraiment besoin de vous étirer ?
C’est une bonne idée, dit l’American College of Sports Medicine. L’ACSM recommande d’étirer chacun des principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine pendant 60 secondes par exercice.
Rester flexible en vieillissant est une bonne idée. Cela vous aide à mieux bouger.
Par exemple, des étirements réguliers peuvent aider à garder vos hanches et vos ischio-jambiers flexibles plus tard dans la vie, explique Lynn Millar, PhD. Elle est physiothérapeute et professeure à l’Université d’État de Winston-Salem.
Si votre posture ou vos activités vous posent problème, prenez l’habitude d’étirer ces muscles régulièrement. Si vous avez mal au dos parce que vous êtes assis à un bureau toute la journée, des étirements qui inversent cette posture pourraient vous aider.
Étirement simple du dos
Le physiologiste de l’exercice Mike Bracko recommande de faire le « Chat-chameau debout » comme étirement du dos lié au travail.
Voici comment:
• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
• Penchez-vous en avant en plaçant vos mains juste au-dessus de vos genoux.
• Arrondissez votre dos de manière à ce que votre poitrine soit fermée et vos épaules courbées vers l’avant.
• Arquez ensuite votre dos pour que votre poitrine s’ouvre et que vos épaules reculent.
• Répétez plusieurs fois.
Si votre travail vous maintient dans la même position toute la journée, Bracko suggère de faire des pauses d’étirement de 2 minutes pour inverser cette posture au moins toutes les heures.
Avez-vous besoin de tenir un étirement pour obtenir l’avantage ?
Pas nécessairement.
Étirer un muscle au maximum de vos capacités et le maintenir pendant 15 à 30 secondes est ce qu’on appelle un étirement statique, et il n’y a pas de mal à s’étirer de cette façon tant que vous ne vous étirez pas jusqu’à ce que ça fasse mal.
Mais des études suggèrent qu’un étirement dynamique est tout aussi efficace, et parfois meilleur, surtout avant votre entraînement.
Un étirement dynamique, comme le chat-chameau debout, déplace un groupe musculaire de manière fluide sur toute une gamme de mouvements.
Voici une version statique du Cat-Camel :
• Entrelacez vos doigts et tournez vos paumes vers l’extérieur devant vous.
• Étendez vos bras aussi loin que vous le pouvez, en courbant votre dos et vos épaules vers l’avant.
• Maintenez pendant environ 10 secondes.
• Relâchez maintenant vos doigts et attrapez vos poignets ou vos doigts derrière votre dos.
• Levez les bras aussi haut que possible derrière votre dos sans relâcher vos mains pour que votre poitrine s’ouvre et que vos épaules reculent.
Avec n’importe quel étirement, statique ou dynamique, vous devriez ressentir un étirement, mais vous ne devriez pas ressentir de douleur. Il n’est donc pas nécessaire de s’étirer au-delà de l’amplitude de mouvement dont vous avez généralement besoin.
Faut-il s’étirer avant de faire du sport ?
Pas nécessairement. Il n’a pas été prouvé qu’il aide à prévenir les blessures, à réduire les douleurs musculaires après l’exercice ou à améliorer vos performances.
Les étirements statiques avant l’exercice peuvent affaiblir les performances, telles que la vitesse de sprint, dans les études. La raison la plus probable est que le fait de tenir l’étirement fatigue vos muscles.
Vous devez vous échauffer en faisant des étirements dynamiques, qui ressemblent à votre entraînement mais à une intensité moindre. Un bon échauffement avant une course pourrait être une marche rapide, des fentes en marchant, des balancements de jambes, des marches hautes ou des « coups de pied dans les fesses » (jogging lent vers l’avant tout en donnant des coups de pied vers l’arrière). Commencez lentement et augmentez progressivement l’intensité.
Faut-il s’étirer après l’effort ?
C’est le moment idéal pour s’étirer.
« Tout le monde est plus flexible après l’exercice, car vous avez augmenté la circulation vers ces muscles et articulations et vous les avez déplacés », explique Millar.
Si vous faites des étirements statiques, vous en tirerez le meilleur parti maintenant.
« Après avoir couru ou fait de la musculation, vous vous promenez un peu pour vous rafraîchir. Ensuite, vous faites des étirements. C’est une belle façon de terminer une séance d’entraînement », explique Bracko.
Pouvez-vous vous étirer à tout moment ?
Oui. Il n’est pas indispensable que vous vous étiriez avant ou après votre entraînement régulier. Il est simplement important que vous vous étiriez de temps en temps.
Cela peut être lorsque vous vous réveillez, avant de vous coucher ou pendant les pauses au travail.
« Les étirements ou la flexibilité devraient faire partie d’un programme régulier », déclare Millar.
Bons étirements