Faire du sport est naturellement essentiel pour la santé mais au-delà de ses vertus et de ses bienfaits pour la santé, le sport représente un moyen certain d’évacuer la pression et de se relaxer. Qui plus est en cette période de confinement qui apporte une certaine anxiété à tout un chacun. Allier confinement et pratique d’une activité sportive est totalement possible, à condition de bien respecter les règles qui nous sont imposées : malgré le confinement qui obligent les français à rester chez soi et éviter toutes sorties afin de limiter la propagation du virus, il est rappelé qu’il est nécessaire de limiter ses activités sportives en pleine air. Se muscler, brûler des graisses, ou encore améliorer son cardio n’a pas de limite de temps ni d’espace, alors suivez les conseils de votre coach sportif grenoblois et ajoutez une touche de sport à votre confinement.
Le sport à domicile : gardez la forme pendant le confinement
Durant cette période d’inactivité, il est très facile de renoncer à ses prérogatives sportives quotidiennes et tomber dans une routine néfaste pour votre corps ainsi que santé. Le risque de prise de poids non contrôlée et de perte de ses capacités physiques pointe le bout de son nez et ce sont alors des mois d’efforts, de concentration, et de sérieux qui tombent à l’eau. Votre motivation, elle, ne subit pas l’enfermement, au contraire elle vous guidera et vous accompagnera durant toute cette période de confinement à vous dépasser. Pour garder la forme sans mettre le pied dehors, il existe de nombreuses alternatives à pratiquer chez vous, qui vous permettront ainsi de continuer à prendre soin de votre corps et de votre santé. Bien qu’il soit difficile à accepter, le confinement peut-être aussi l’occasion pour toutes les personnes qui attendaient l’arrivée des beaux jours pour pouvoir enfiler leur paire de baskets. Une opportunité qui se présente pour préparer correctement son physique à une reprise sportive lorsque le déconfinement sera décrété.
Face au covid-19, faites du sport à domicile
Faire du sport régulièrement durant le confinement
Notre premier conseil, et pas des moins importants, est d’espacer vos séances de sport dans le temps, à savoir tous les deux jours. Ce rythme vous permettra d’entretenir de façon durable votre santé et vos capacités physiques, et ce assez régulièrement. En effet, il est nécessaire de garder une activité sportive durable de 20 à 30 minutes durant le confinement. Comme expliqué ci-dessus, si vous ne pratiquez pas régulièrement, vous vous exposez facilement à des risques de fonte musculaire, entrainant ainsi des problèmes articulaires. Rester inactif laisse la voie grande ouverte à une perte des capacités cardiovasculaires et respiratoires qui veulent être très importantes, qui plus est face au Coronavirus. Ne vous fixez pas de limite, tout est organisable et possible, même depuis son domicile. Votre coach sportif grenoblois vous propose une petite liste d’activités à pratiquer à la maison pour garder la forme face au Coronavirus, mais surtout pour cibler les principaux groupes musculaires.
Travailler son cardio à la maison
Lors d’un effort physique, vous avez tendance à vous épuiser rapidement et cela nuit à vos performances ? Dans ce cas, vous devez améliorer votre souffle ! L’endurance sportive est indispensable pour maintenir un effort dans la durée. Face à l’interdiction de pratiquer le jogging de 10h à 19h dans plusieurs ville de France, travailler son souffle sans courir se révèle être une tâche plus ou moins rude. Heureusement pour travailler son cardio il n’y a pas besoin de sortir courir dehors ou d’aller en salle, grâce à notre série d’exercice à faire à la maison, seul ou à plusieurs.
Jumping Jack
Exercice intense et simple de de réalisation à la fois, il s’impose comme l’un des exercices les plus anciens d’aérobic. Son fonctionnement se veut facile d’exécution : pieds joints vous devez sauter en levant les bras, tout en écartant les jambes. Au saut suivant, baissez les bras et ramenez les jambes. Réalisez cet exercice sur 4 séries de 15 sauts. Vous sentirez vos muscles et vos poumons travailler de façon intensive. Vous ne sentez rien ? Accélérez et prolongez l’exercice.
Jumping jacks pour améliorer son cardio durant le confinement
Montée de genoux
Régulièrement pratiqué comme échauffement, sa pratique se veut sur long terme, à un rythme soutenu, très intense au niveau pulmonaire et musculaire. Lui aussi très simple de réalisation, il vous permettra de vous apercevoir que monter les genoux rapidement tout en gardant une cadence élevée n’est pas un jeu d’enfant. Montez successivement les genoux en les montant bien devant vous, tout en collant vos doigts afin d’effectuer les mouvements d’une course rapide. Testez-le et voyez par vous-même.
Montée de genoux à la maison
Mountain climbers
Non cet exercice n’appartient pas à la famille des sports de montagne et peut se pratiquer à la maison, surtout en période de confinement. Assez complet, cet exercice de fitness est idéal pour améliorer son cardio mais également l’ensemble de son corps puisqu’il sollicite autant les bras que les abdominaux, sans oublier les jambes. Placez-vous au sol, en vous appuyant sur vos mains et vos pieds, comme pour faire des pompes. Montez une jambe fléchie tout en conservant l’autre bien tendue. Restez sur la pointe des pieds. Ramenez en alternance, votre genou droit et votre genoux gauche vers votre poitrine
Faire des mountain climbers durant le confinement
Tonifier le haut du corps
Faire du sport ne résulte pas seulement d’entretenir uniquement son cardio, bien au contraire, c’est un ensemble ! La musculation s’invite donc indispensablement dans vos séances de sport à la maison, et n’est surtout à négliger. Muscler c’est bien, cibler c’est mieux. Pour tonifier et continuer à sculpter votre haut du corps voici une série d’exercice à pratiquer de façon régulière.
Les pompes : les indémodables
Cet exercice n’a pas attendu l’arrivée du COVID-19 pour se révéler très efficace. Pratique phare de tous sportifs, en salle comme à la maison, les pompes représentent l’un des exercices les plus complet pour muscler le haut du corps. Simple d’exécution, il ne nécessite que de vous et d’un sol pour être pratiqué. En vous aidant de votre propre poids, vous entraînez ainsi vos poignets, vos coudes, les muscles de vos bras, de vos épaules et vos pectoraux. Sur la durée cet exercice représente réel moyen de regagner en souffle et en cardio, tout en musclant votre ensemble. Pour les débutants, commencez par 3 séries de 10 pompes avec 30 secondes de récupération entre chaque série. Pour les férus de « hometraining » 4 séries de 15 sauront brûler vos calories et tonifier votre haut du corps durant ce confinement.
Série de pompes à faire chez soi
Les abdominaux
Bien qu’il en existe une multitude, il sera question ici de cibler les exercices facilement réalisables et à surtout à la portée de tous. Les abdominaux sont des muscles à ne pas négliger, qui se travaillent sur le long terme. Ainsi, cette période de confinement se révèle être un excellent moyen de pouvoir travailler en profondeur ses fibres abdominales.
Le plus connu des exercices reste la planche, autrement appelé « gainage » : posez les paumes de main au sol ou les coudes et tendez les jambes. Votre dos doit lui rester droit. Tenez le plus longtemps possible sans oublier de respirer régulièrement.
Séance de gainage pour renforcer ses abdominaux durant le confinement
Plus classique, vous pouvez alterner réaliser des « crunch » qui est également une méthode qui se veut très efficace, son mécanisme se veut simple, en pratique il brûlera vos muscles pour des abdos en bétons : Allongé au sol, placez les pieds à plat et pliez les jambes. Posez les mains au niveau des oreilles, et relevez le buste grâce à la contraction des abdominaux. Attention, il ne faut pas s’aider de l’élan mais uniquement de ses abdominaux.
Abdominaux « crunch » à domicile
Sculpter le bas du corps chez soi
Jambes saillantes, cuisses affinées, fessier bombé, le bas du corps est une zone que l’on cherche tous à tonifier et à améliorer. Cette zone du corps n’est pas à oublier dans vos séances à domicile durant ce confinement. Les hommes ont tendance à stocker la graisse au niveau du vente tandis que pour les femmes, elle se stocke davantage au niveau des hanches, des cuisses ou des fesses. Pas de panique ! Votre coach sportif grenoblois vous donne ses meilleurs exercices pour retrouver un bas du corps musclé ou tout simplement s’en sculpter un.
Les squats
Le squat est un exercice très complet pour tonifier les muscles du bas du corps, il sollicite presque tous les muscles des jambes en seul mouvement. Vous allez engager vos cuisses, vos fesses ainsi que vos mollets. Très connu, cet exercice se veut simple d’exécution et très bénéfique dans la durée. Pour ce faire : debout le regard figé devant vous, les pieds écartés à la largeur de vos épaules, descendez vos fesses en fléchissant les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Pensez à bien inspirer et expirer durant l’exercice. 2 séries de squats espacées dans le temps seront bénéfiques sur le long terme pour sculpter à votre guise vos bas du corps.
Séance de squat pour muscler le fessier et le bas du corps
Les fentes avant
La fente avant est un mouvement de musculation qui, comme le squat permet de muscler les cuisses et les fessiers. Réalisé simplement avec le poids du corps, cet exercice travaille essentiellement de façon ciblée les les quadriceps et des grands fessiers. La bonne réalisation des fentes nécessite également un bon gainage des abdominaux, d’où la bonne complémentarité entre muscler le haut du corps et le bas. Pour bien réaliser des fentes avant, mettez- vous debout, jambes écartées de la largeur du bassin, en gardant une posture droite. Faites un grand pas vers l’avant, pus réalisez une flexion de jambes sur un axe vertical. Exécutez 3 à 4 séries de 10 à 20 répétitions de chaque jambe, en alternant bien-sûr les mouvements.
Muscler son bas du corps durant le confinement avec des séries de fentes avant
L’exercice des ciseaux
Lui aussi très simple, il est également sans dangerosité et sans risque de se blesser en l’exécutant. Toutefois il est important de bien respirer lors de la pratique. Cet exercice ne requiert aucun matériel si ce n’est un tapis de gym ou un sol, de ce fait cela ne représente en aucun cas une pratique couteûse. Musclant essentiellement l’arrière des cuisses, cet exercice permet également une musculation en profondeur : l’exercice des ciseaux sollicite les muscles des abdominaux, des bras et même du dos. Pour ce faire :
- Allongez vous sur le dos, bras tendus le long du corps, jambes légèrement levées
- Contractez les abdominaux pour maintenir la position
- Levez chaque jambe en formant un angle de 45°, puis réalisez un mouvement de battement de pieds ou de ciseaux.
2 séries de 3 minutes formeront une bonne base de travail physique. Si vous êtes capable d’en faire plus, ne vous limitez pas !
Muscler ses jambes chez soi durant le confinement
Gardez une bonne hygiène de vie durant le confinement
Dans cette période de crise sanitaire, rester chez soi nous continuellement nous expose à de nombreuses tentations. L’alimentation est l’une des plus grandes tentations. La question que vous vous posez sûrement est « comment ne pas prendre de poids durant le confinement ? ». Evidemment, pour limiter la prise de poids durant cette période de coronavirus, la pratique d’une activité sportive régulière ainsi qu’une bonne hygiène de vie paraissent indispensables. Qui dit hygiène de vie, implique une alimentation équilibrée loin de toutes sucreries et graisses saturées. De plus, il est nécessaire de maintenir un rythme de sommeil normal, avec des heures de repas (équilibrés bien-sûr) à des heures communes. En effet, un sommeil de bonne qualité et suffisamment long est synonyme d’une plus longue production d’hormone de croissance, ce qui aide à bien brûler les graisses et donc à perdre du poids.
Profitez de cette période de Coronavirus pour changer vos habitudes, que ce soit de se mettre au sport ou de changer son mode de vie, les bénéficies seront notables et bons pour votre corps. Lorsque l’on reste chez nous, l’ennui est très vite arrivé, ainsi nous sommes facilement soumis à la tentation de nous alimenter de tout et n’importe quoi afin de combler ce vide…erreur ! C’est justement la que notre corps stocke des graisses indésirées. Alors on en profite pour intégrer à son mode de vie et son alimentation basée sur des protéines, des légumes, une hydratation suffisante. Pour les coupe-faim, optez pour des fruits qui apporteront moins de calories, de matières grasses, tout en amenant de la vitamine C à votre organisme. En attendant le déconfinement, pratiquez une activité physique régulière chez vous, le tout lié à une hygiène de vie saine.